Nutrición Escolar y Adolescente

Entre los 7 y 18 años se experimentan cambios importantes. Es una etapa de gran crecimiento, de importante desarrollo intelectual y físico, por lo que es fundamental prestar atención especial a la alimentación: que ésta sea equilibrada sin carencias ni excesos, todo en su justa medida.

PIRAMIDE NIÑOS Y ADOLESCENTE

ALIMENTACIÓN DE 7-12 AÑOS

En esta edad, los niños se encuentran en un periodo de crecimiento estable y sus órganos y sistemas ya están maduros. Los hábitos alimentarios que se aprenden en esta época se mantendrán hasta la edad adulta, por lo que los niños copian las costumbres de los familiares, así que debe “predicar con el ejemplo”. También se debe enseñar la importancia de realizar una alimentación variada, es decir, “comer de todo”. Un consejo útil es involucrar a los niños en la cocina, ya que les va a hacer responsables hacia lo que consumen.

Es importante empezar a controlar el peso corporal sin que ello se traduzca en algo obsesivo para el niño o para su entorno familiar. No es el momento de las dietas restrictivas, pero sí de promover una alimentación sana y equilibrada que permita evitar el sobrepeso y la obesidad.

Objetivos:

niño estudiando

  • Alcanzar un crecimiento y desarrollo físico e intelectual óptimos.
  • Evitar las deficiencias de ciertos nutrientes específicos.
  • Consolidar hábitos alimentarios correctos.
  • Fomentar la alimentación variada y equilibrada.
  • Promover la educación alimentaria-nutricional en la familia y en la escuela.
  • Prevenir los problemas de salud influenciados por la dieta  (sobrepeso, obesidad, diabetes, caries dental…).

 Consumo recomendado de alimentos:

Entre ellos existen grandes diferencias en la actividad física, lo que condiciona amplias variaciones en las necesidades de energía y en la cantidad de alimentos que son capaces de comer. En la siguiente tabla se indica la frecuencia de alimentos en este rango de edad:

Frecuencia Alimentos escolar

ALIMENTACIÓN DE 13-18 AÑOS

Los chicos, en esta edad (adolescencia), se encuentran en un periodo de crecimiento acelerado en el que sufren un cambio muy importante en su composición corporal, lo que obliga a cuidar muy especialmente la alimentación, procurando que sea calóricamente suficiente y con un buen aporte de proteínas de alta calidad. Sus patrones de conducta están muy influenciados por el entorno y sus compañeros.

La adolescencia es un período caracterizado por el crecimiento tanto de la talla como del peso, aumento de la masa magra en chicos ocasionado por un aumento de la masa magra (músculo y hueso) y un aumento de la masa grasa en chicas.

 Objetivos:

  • Promover la educación nutricional, con la finalidad de adquirir conciencia de alimentación variada y equilibrada, reforzar la elección de alimentos saludables y su importancia para la salud, estética y bienestar general.
  • Favorecer la consolidación del crecimiento y del desarrollo del adolescente.
  • adolescentesAlcanzar un crecimiento y desarrollo físico e intelectual óptimos.
  • Evitar las deficiencias de ciertos nutrientes específicos.
  • Prevenir los problemas de salud relacionados con la alimentación  (sobrepeso, obesidad, anemia, trastornos del comportamiento alimentario (anorexia, bulimia)…).

Consumo recomendado de alimentos:

Los requerimientos energéticos van a depender en gran parte del sexo (son mayores en los chicos que en las chicas), la velocidad de crecimiento y la actividad física. En la siguiente tabla se indica la frecuencia de alimentos en este rango de edad:

Frecuencia Alimentos adolescentes

CONSEJOS PARA EL DÍA A DÍA EN ESCOLARES Y ADOLESCENTES:

 Desayuno: el motor del día

Desayuno

Debe aportar un 25% de la energía diaria para nutrirse correctamente.  Un alto porcentaje de la población española en estas edades sale de casa sin desayunar o con un desayuno insuficiente, un problema en que la familia debe tomar conciencia. No desayunar  influye negativamente en el rendimiento escolar y en su atención. El cerebro consume el 20% de la energía que nos proporcionan los alimentos. El desayuno debe incluir siempre la presencia de estos tres grupos de alimentos: fruta, lácteo y cereal (ej.: zumo, leche y galletas o macedonia, yogurt  y cereales).

Fijar horarios regulares

Es importante en esta edad mantener un horario regular, que divida la dieta en 5 ó 6 comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, y acostumbrarlos a no saltarse ninguna comida  y evitando que pique entre horas.  Si acuden al comedor escolar, infórmese de los menús para planificar y completar una alimentación variada con el resto de las comidas realizadas en el hogar (cenas y fin de semana).

Nutrición de media mañana y merienda

categoria_1Incluir en su menú diario un alimento equilibrado fácil de tomar y transportar. Nutrición de bolsillo. Intente que el tentempié para el recreo diario, meriendas y excursiones se lo lleve de casa para evitar el acceso del niño a las máquinas expendedoras. Debe ser una alimento fácil de tomar y transportar (fruta, bocadillo, yogur, barritas).

Comer de todo

Cuanta mayor variedad de alimentos exista en su dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que necesitan. Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional. No prohíbas alimentos, convence con argumentos. Enséñale a comer con calidad y moderación, un poco de cada cosa y no mucho de una sola.

 Comer en familiacomer en familia

Enséñale a dar a la comida la importancia que se merece y el tiempo que requiere, comiendo en familia el mayor número de veces posible, sin televisión y en un ambiente relajado. También hay que involucrarlos en la compra y preparación de los alimentos.

 Respetar su apetito

El apetito depende de sus necesidades y de la etapa de crecimiento en la que se encuentren. Si en algún momento no tienen ganas, no les fuerces a que coman, espera hasta la siguiente comida, que deberá ser más abundante. No recurras a alimentos dulces para compensar una inapetencia; que la comida no sea ni un premio ni un castigo.

niño videojuegoLimitar las horas de televisión, videojuegos y ordenador

Es recomendable como máximo una hora al día de televisión, seleccionando los programas más adecuados. Los niños españoles pasan una media de tres horas y media al día frente al televisor, añadidas a las que juegan con los videojuegos, el resultado es el sedentarismo y el bajo gasto energético.

 El juego del deporte

ninos-jugandoEnseña a tus hijos a disfrutar haciendo ejercicio. En la edad escolar, además del tiempo de juego, deben realizar una actividad física al menos tres veces por semana (entrenamiento de fútbol, de baloncesto, baile…). En los adolescentes, hay que estimularles para que dediquen parte de su ocio a la práctica de algún deporte ( baloncesto, volley-ball, natación, futbol). El deporte promueve el compañerismo, la creatividad, el optimismo, la competitividad y estimula la superación personal. Es un hábito saludable que se adquiere de niño y se disfruta toda la vida.

 Estilo de vida sana

Diseña un estilo de vida sano y equilibrado que incluya todas las actividades de forma adecuada: comida, estudio, actividad física, diversiones, aficiones artísticas e intelectuales y descanso oportuno.

 Prevenir es la solución a  los extremos: obesidad/Trastornos de la comportamiento alimentario

Más del 40% de la población española de estas edades tienen exceso de peso, que si no se corrige se convertirá en un factor de riesgo para muchas enfermedades que aparecen en la vida adulta. Hay que vigilar los excesos y picoteos, que suelen ser a base de alimentos ricos en grasa, azúcar y exceso de sal.

anorexiaLos trastornos del comportamiento alimentario han aumentado en los últimos años, afectan a ambos sexos y se están presentando en edades cada vez más tempranas. Supervise el tipo de alimentación que siguen los chicos de esta edad, para  evitar que hagan, por su cuenta combinaciones de alimentos absurdas o muy monótonas con la finalidad de adelgazar.

Anuncios

Comportamiento alimentario en la infancia: Enseñándoles a comer sano.

Como todos conocemos, la obesidad es una patología frecuente en el adulto y es la causa de numerosas enfermedades y co-morbilidad. En los últimos años está aumentando de manera drástica entre los más pequeños, especialmente en los países desarrollados; hecho que supone muchas complicaciones de cara a los futuros adultos y la aparición de ciertas patologías (diabetes, hipertensión, dislipemias, dolores osteoarticulares, asma…) en edades tempranas. Según fuentes oficiales (INE, OMS, y SEEDO) en el mundo 155 millones de niños tiene sobrepeso, de los que 30-45 millones son obesos. En España, el 30% de los niños y niñas entre 5 y 15 años tienen sobrepeso y obesidad. gordo-tra

Los factores que influyen en esta situación son genéticos (entre un 10-20%) y ambientales (dieta inadecuada, y sedentarismo). Es por ello fundamental que el entorno que rodea al niño (colegio, padres, educadores…) sea consciente de la importancia que tiene una buena educación en este ámbito ya que influirá en el crecimiento y desarrollo óptimo del niño y en la consolidación de hábitos saludables cuando sea adulto.

Vamos a desgranar los rasgos fundamentales de esta etapa para poder guiar adecuadamente la conducta alimentaria de los más pequeños.

DE 1-3 AÑOS.

A partir de los 18 meses, el niño comienza a sentirse independiente y necesita que los demás lo sepan. Intenta autoafirmarse a través de rechazos y preferencias a alimentos concretos. Si permitimos que los niños en esta etapa elijan los alimentos que desean comer, correremos el riesgo de que la dieta sea monótona y deficitaria en algún nutriente. Para evitar que los rechazos a algún alimento sean permanentes, deberemos ofrecerlo de manera sucesiva a través de distintas recetas y presentaciones.

El ejemplo que darán los adultos que rodean al niño es una de las influencias más importantes ya que el pequeño observa su entorno y lo imita. Quiere aumentar su independencia e intenta comer solo. Su coordinación motora es todavía escasa por lo que deberemos ser pacientes con ellos y permitirles que experimenten y aprendan de sus errores.

Al final de los 3 años, el niño será capaz de comer con la familia, por lo que será buen momento para enseñarle el reparto de la ingesta diaria en 3 comidas principales compuestas por un primero, un segundo, y un postre; y 2 comidas entre horas.

DE 4-6 AÑOS.

dibujo_padresComienza la etapa preescolar y termina con la incorporación del niño al colegio. Es un periodo caracterizado por cambios repentinos en la actividad espontánea, el apetito, el patrón de ingesta, y la velocidad de crecimiento; algunos niños tienen un percentil mayor o menor pero que al final suelen compensarse con brotes más o menos rápidos de crecimiento por lo que los padres no deben alarmarse.

En el pensamiento del pequeño será normal que sólo vea su punto de vista y que se fije en las apariencias para sacar sus propias conclusiones. Por ejemplo, cuando tenga inapetencia transitoria (no quiera comer) y vea que sus padres le obligan a comer, el niño lo interpretará como un reto a su autonomía y se reafirmará en su negativa a comer. Si se cede ante sus caprichos o se le chantajea para que coma, lo interpretará como una debilidad y utilizará el hecho de comer o dejar de hacerlo para manipular a los adultos. Este es un buen momento para introducir el concepto de los grupos de alimentos.

DE 7 A 12 AÑOS.

El niño pasa menos tiempo en casa, y aumenta la influencia de nuevos entornos (colegio, compañeros, amigos, medio de comunicación como TV…) sobre la conducta alimentaria.

pandilla_5393

Estudios realizados a nivel nacional (EnKid) manifiestan que la integración grupal del niño desencadena hábitos que disminuyen la calidad de la dieta, algunos son:

–          Eliminan el desayuno o es incompleto.

–          Más horas fuera del hogar y en compañía de amigos llevan al niño a elegir alimentos de alta densidad energética y pobres en nutrientes: comida rápida, refrescos azucarados, bollería industrial…

–          Rechazan verduras, hortalizas, legumbres y frutas.

CONSEJOS PARA ENRIQUECER LA DIETA DEL NIÑO/A y ENSEÑARLE HÁBITOS SALUDABLES DE ALIMENTACION.

–          Ofrecer al niño una dieta variada.

–          Respetar el apetito de niño; y no obligarle a comer.

–          Si un alimento no le gusta, y no conseguimos introducírselo, una buena solución suele ser presentárselo de forma más apetecible (purés, pizzas, croquetas…) y/o acompañado de alimentos que sí que tengan más aceptación.

–          Fraccionar la ingesta del día en 4-5 comidas y servir preferiblemente porciones pequeñas permitiendo que repitan si lo desean.

–          Respetar el horario de comidas y limitar el picoteo.

–          No ceder a sus caprichos ni chantajearle con la comida.

–          El niño preferirá jugar a comer. Puede ser una buena solución hacer de la comida un juego, dejarle que nos ayude en la confección de recetas, menús…

–          La comida es un placer y un acto social. Crear un ambiente positivo.

NUTRICIÓN INFANTIL (1-3 años) y PREESCOLAR (4-6 años)

En la época infantil, se producen varios acontecimientos importantes a nivel biológico y social que marcarán los objetivos de la alimentación en esta etapa y la forma de satisfacerlos.

OBJETIVOS DE LA ALIMENTACIÓN EN ESTA ETAPA:

– BIOLÓGICOS: aportar energía y nutrientes necesarios para evitar malnutrición, lograr un crecimiento y desarrollo óptimos.

– PSICO-FÍSICOS: estimular los sentidos y desarrollo cognitivo a través de los alimentos.

– PSICO-SOCIALES: establecimiento de los hábitos alimentarios saludables. Integración social. Los niños a tan temprana edad utilizan la alimentación para comunicarse con las personas de su entorno; y más adelante, aprenderán patrones conductuales de la sociedad a la que pertenece a través de la cultura culinaria, tipo de dieta…

Una alimentación adecuada, ejercicio físico y una enseñanza conductual son claves para conseguir hábitos alimenticios correctos que perduren toda su vida y un desarrollo correcto.

Sin embargo, dichas recomendaciones de nutrientes, variarán de unos niños a otros ya que dependen también de factores como el ritmo de crecimiento y actividad diaria.

NECESIDADES ENERGÉTICAS POR ETAPAS: proteínas, hidratos carbono, y grasas.

Los lactantes (0-12 meses) tienen un crecimiento muy rápido (12cm/año) por lo que tendrán unas necesidades energéticas, por unidad de peso, 3-4 veces mayores que las de un adulto.

infantil colorear

El alimento ideal para esta etapa es la leche materna porque aporta todos los macro y micronutrientes que el bebé necesita; además de servir del vínculo perfecto madre-hijo. A partir de los 6 meses de edad, se pueden además introducir paulatinamente alimentos que enriquecerán la alimentación y sirvan para  diversificar la dieta del niño. Lo más recomendable: el modelo de dieta mediterráneo que a través de numerosos estudios pone en evidencia sus beneficios para la salud.

A partir de los  3 años el ritmo de crecimiento disminuye pero al aumentar la actividad física del niño, también se verán aumentadas sus necesidades energéticas. A partir de los 4 años, por el contrario disminuirán paulatinamente sus necesidades al estabilizarse su crecimiento y disminuir la actividad física espontánea.

Las necesidades de proteínas, por unidad de peso, también van disminuyendo conforme aumenta la edad pues la función principal de estos macronutrientes es la de formar las estructuras corporales. La cantidad de proteínas que un niño ingiere en una dieta infantil normal, suele exceder la de las recomendaciones, es por ello, fundamental, que no abusen de los alimentos proteicos especialmente de origen animal, y que los padres combinen proteínas vegetales y animales en la dieta diaria del pequeño.

En cuanto a la grasa de la dieta infantil, no se recomienda restringirla ya que puede poner en peligro el crecimiento óptimo del niño (maduración intelectual, ósea…). En los primeros meses de edad la grasa procederá de la leche materna (o leches de fórmula) que será fuente principal de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles; y después se complementará con otros alimentos. El periodo de transición hacia un aporte de grasa similar al de un adulto (30% del valor calórico total diario) empezará a partir de los 5 años.

Los hidratos de carbono son, al igual que las proteínas y grasas, imprescindibles en la alimentación infantil pues dietas que restrinjan estos macronutrientes producirán en el niño cuerpos cetónicos, el consumo de las proteínas musculares e interferir en el propio crecimiento. Importante a tener en cuenta es que del aporte de hidratos de carbono, los azúcares no deben suponer más del 10% pues supondrían aparición de caries y futura obesidad. Por ello, los alimentos más importantes que aportan una fuente importante de hidratos de carbono serán frutas, verduras, hortalizas, cereales, pastas y arroz.

NECESIDADES INFANTILES DE MICRONUTRIENTES: vitaminas, minerales, fibra y agua

Anteriormente hemos destacado las fuentes energéticas de la alimentación infantil; pero más importante si cabe es el aporte de aquellos nutrientes que, si no se garantizan en sus cantidades óptimas suponen estados carenciales o desequilibrios que repercuten en el crecimiento y desarrollo infantil. Estos son las vitaminas y los minerales.

Por ejemplo, las vitaminas del grupo B presentes en las verduras (B1, B2, niacina, y B6) participan en la obtención de energía. La vitamina B12, hierro, y zinc son deficitarias en dietas con escasa proteína animal o bajas en calorías, y son imprescindibles para la formación de nuevos tejidos. Minerales como el calcio, fósforo y la vitamina D forman el esqueleto. El flúor previene de la caries dental. El yodo es imprescindible para la fabricación de hormonas tiroideas, desarrollo del sistema nervioso central…Por ello, cuanto más diversifiquemos la dieta mayor garantía de éxito tendremos en el aporte de estos importantísimos nutrientes.

A partir de los 2 años, la fibra dietética también es necesario incorporarla en la alimentación diaria a través de frutas y cereales integrales, por ejemplo.

Por último, y no menos importante es el consumo de agua. En general, oscilará entre 1 litro agua partir de los 6 meses y  2 litros a los 10 años.

Para concluir, podemos destacar los principales grupos de alimentos, necesarios en la alimentación infantil:

– Leche materna (siempre y cuando la madre pueda) es lo más recomendable especialmente en los primeros 6 meses de vida. Puede alargarse hasta los 24 meses complementándolo con el resto de alimentos.

– De 1-6 años, los alimentos con la siguiente frecuencia:

Frecuencia Alimentos Infantil

escolar

Hemos destacado la importancia de una alimentación rica y variada en la época infantil, y el comienzo del aprendizaje de unos hábitos y patrones conductuales y de alimentación correctos que marcarán al futuro adolescente.

En posteriores artículos veremos el comportamiento alimentario en la infancia y cómo educar a los niños al respecto en los primeros años de vida.