Nutrición Escolar y Adolescente

Entre los 7 y 18 años se experimentan cambios importantes. Es una etapa de gran crecimiento, de importante desarrollo intelectual y físico, por lo que es fundamental prestar atención especial a la alimentación: que ésta sea equilibrada sin carencias ni excesos, todo en su justa medida.

PIRAMIDE NIÑOS Y ADOLESCENTE

ALIMENTACIÓN DE 7-12 AÑOS

En esta edad, los niños se encuentran en un periodo de crecimiento estable y sus órganos y sistemas ya están maduros. Los hábitos alimentarios que se aprenden en esta época se mantendrán hasta la edad adulta, por lo que los niños copian las costumbres de los familiares, así que debe “predicar con el ejemplo”. También se debe enseñar la importancia de realizar una alimentación variada, es decir, “comer de todo”. Un consejo útil es involucrar a los niños en la cocina, ya que les va a hacer responsables hacia lo que consumen.

Es importante empezar a controlar el peso corporal sin que ello se traduzca en algo obsesivo para el niño o para su entorno familiar. No es el momento de las dietas restrictivas, pero sí de promover una alimentación sana y equilibrada que permita evitar el sobrepeso y la obesidad.

Objetivos:

niño estudiando

  • Alcanzar un crecimiento y desarrollo físico e intelectual óptimos.
  • Evitar las deficiencias de ciertos nutrientes específicos.
  • Consolidar hábitos alimentarios correctos.
  • Fomentar la alimentación variada y equilibrada.
  • Promover la educación alimentaria-nutricional en la familia y en la escuela.
  • Prevenir los problemas de salud influenciados por la dieta  (sobrepeso, obesidad, diabetes, caries dental…).

 Consumo recomendado de alimentos:

Entre ellos existen grandes diferencias en la actividad física, lo que condiciona amplias variaciones en las necesidades de energía y en la cantidad de alimentos que son capaces de comer. En la siguiente tabla se indica la frecuencia de alimentos en este rango de edad:

Frecuencia Alimentos escolar

ALIMENTACIÓN DE 13-18 AÑOS

Los chicos, en esta edad (adolescencia), se encuentran en un periodo de crecimiento acelerado en el que sufren un cambio muy importante en su composición corporal, lo que obliga a cuidar muy especialmente la alimentación, procurando que sea calóricamente suficiente y con un buen aporte de proteínas de alta calidad. Sus patrones de conducta están muy influenciados por el entorno y sus compañeros.

La adolescencia es un período caracterizado por el crecimiento tanto de la talla como del peso, aumento de la masa magra en chicos ocasionado por un aumento de la masa magra (músculo y hueso) y un aumento de la masa grasa en chicas.

 Objetivos:

  • Promover la educación nutricional, con la finalidad de adquirir conciencia de alimentación variada y equilibrada, reforzar la elección de alimentos saludables y su importancia para la salud, estética y bienestar general.
  • Favorecer la consolidación del crecimiento y del desarrollo del adolescente.
  • adolescentesAlcanzar un crecimiento y desarrollo físico e intelectual óptimos.
  • Evitar las deficiencias de ciertos nutrientes específicos.
  • Prevenir los problemas de salud relacionados con la alimentación  (sobrepeso, obesidad, anemia, trastornos del comportamiento alimentario (anorexia, bulimia)…).

Consumo recomendado de alimentos:

Los requerimientos energéticos van a depender en gran parte del sexo (son mayores en los chicos que en las chicas), la velocidad de crecimiento y la actividad física. En la siguiente tabla se indica la frecuencia de alimentos en este rango de edad:

Frecuencia Alimentos adolescentes

CONSEJOS PARA EL DÍA A DÍA EN ESCOLARES Y ADOLESCENTES:

 Desayuno: el motor del día

Desayuno

Debe aportar un 25% de la energía diaria para nutrirse correctamente.  Un alto porcentaje de la población española en estas edades sale de casa sin desayunar o con un desayuno insuficiente, un problema en que la familia debe tomar conciencia. No desayunar  influye negativamente en el rendimiento escolar y en su atención. El cerebro consume el 20% de la energía que nos proporcionan los alimentos. El desayuno debe incluir siempre la presencia de estos tres grupos de alimentos: fruta, lácteo y cereal (ej.: zumo, leche y galletas o macedonia, yogurt  y cereales).

Fijar horarios regulares

Es importante en esta edad mantener un horario regular, que divida la dieta en 5 ó 6 comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, y acostumbrarlos a no saltarse ninguna comida  y evitando que pique entre horas.  Si acuden al comedor escolar, infórmese de los menús para planificar y completar una alimentación variada con el resto de las comidas realizadas en el hogar (cenas y fin de semana).

Nutrición de media mañana y merienda

categoria_1Incluir en su menú diario un alimento equilibrado fácil de tomar y transportar. Nutrición de bolsillo. Intente que el tentempié para el recreo diario, meriendas y excursiones se lo lleve de casa para evitar el acceso del niño a las máquinas expendedoras. Debe ser una alimento fácil de tomar y transportar (fruta, bocadillo, yogur, barritas).

Comer de todo

Cuanta mayor variedad de alimentos exista en su dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que necesitan. Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional. No prohíbas alimentos, convence con argumentos. Enséñale a comer con calidad y moderación, un poco de cada cosa y no mucho de una sola.

 Comer en familiacomer en familia

Enséñale a dar a la comida la importancia que se merece y el tiempo que requiere, comiendo en familia el mayor número de veces posible, sin televisión y en un ambiente relajado. También hay que involucrarlos en la compra y preparación de los alimentos.

 Respetar su apetito

El apetito depende de sus necesidades y de la etapa de crecimiento en la que se encuentren. Si en algún momento no tienen ganas, no les fuerces a que coman, espera hasta la siguiente comida, que deberá ser más abundante. No recurras a alimentos dulces para compensar una inapetencia; que la comida no sea ni un premio ni un castigo.

niño videojuegoLimitar las horas de televisión, videojuegos y ordenador

Es recomendable como máximo una hora al día de televisión, seleccionando los programas más adecuados. Los niños españoles pasan una media de tres horas y media al día frente al televisor, añadidas a las que juegan con los videojuegos, el resultado es el sedentarismo y el bajo gasto energético.

 El juego del deporte

ninos-jugandoEnseña a tus hijos a disfrutar haciendo ejercicio. En la edad escolar, además del tiempo de juego, deben realizar una actividad física al menos tres veces por semana (entrenamiento de fútbol, de baloncesto, baile…). En los adolescentes, hay que estimularles para que dediquen parte de su ocio a la práctica de algún deporte ( baloncesto, volley-ball, natación, futbol). El deporte promueve el compañerismo, la creatividad, el optimismo, la competitividad y estimula la superación personal. Es un hábito saludable que se adquiere de niño y se disfruta toda la vida.

 Estilo de vida sana

Diseña un estilo de vida sano y equilibrado que incluya todas las actividades de forma adecuada: comida, estudio, actividad física, diversiones, aficiones artísticas e intelectuales y descanso oportuno.

 Prevenir es la solución a  los extremos: obesidad/Trastornos de la comportamiento alimentario

Más del 40% de la población española de estas edades tienen exceso de peso, que si no se corrige se convertirá en un factor de riesgo para muchas enfermedades que aparecen en la vida adulta. Hay que vigilar los excesos y picoteos, que suelen ser a base de alimentos ricos en grasa, azúcar y exceso de sal.

anorexiaLos trastornos del comportamiento alimentario han aumentado en los últimos años, afectan a ambos sexos y se están presentando en edades cada vez más tempranas. Supervise el tipo de alimentación que siguen los chicos de esta edad, para  evitar que hagan, por su cuenta combinaciones de alimentos absurdas o muy monótonas con la finalidad de adelgazar.

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NUTRICION Y EJERCICIO FÍSICO

En todas las dietas de adelgazamiento (no dietas milagro) y en tu vida diaria, los especialistas recomendamos la práctica de ejercicio físico de manera habitual.

Vamos a distinguir distintos tipos de actividad física:

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Tabla 1

El ejercicio, practicado de forma regular, y una nutrición adecuada, son dos factores clave que permiten mejorar la forma física; además de prevenir muchas enfermedades crónicas. Se recomienda una práctica de 20-60 minutos de un ejercicio de una intensidad moderada, entre 3 y 5 días a la semana. corazon_sano

Si el objetivo del ejercicio es perder peso se deberá seguir un programa personalizado con disminución o no de calorías pero siempre garantizando un mantenimiento de la masa muscular.

El deporte proporciona numerosos beneficios:

Tabla 2. Beneficios del deporte

Tabla 2. Beneficios del deporte

NUTRICIÓN DEPORTIVA

La alimentación en el deportista no difiere mucho de las recomendaciones para el resto de la población; a no ser en cuanto a la cantidad de: energía, agua y ciertos nutrientes. En un deportista de alta competición estas necesidades están aumentadas; mientras que en un aficionado, el principal reto será evitar la deshidratación.

1. HIDRATACIÓN:

Durante el ejercicio se produce un aumento de nuestra temperatura corporal. Para regular nuestra temperatura nuestro organismo  responde produciendo sudor.sudor_deporte

Mientras realizamos ejercicio físico intenso, un deportista suele perder entre 0,75-1 litros/hora de agua.

Con la sudoración también se eliminan cantidades importantes de sodio, moderadas de potasio y ligeras de hierro, calcio y aminoácidos.

Es por ello, por lo que además de agua, necesitamos incorporar una pequeña proporción de hidratos de carbono (que nos dan energía) y electrolitos. Lo conseguiremos a través de una bebida isotónica que tiene similar concentración a la del plasma sanguíneo por lo que las células lo absorberán directamente.

Antes del ejercicio se recomienda estar bien hidratado. No sólo el día anterior, si no que dos o tres horas previas a la realización de la actividad física es fundamental beber un par de vasos de agua o bebida isotónica preferiblemente.

Durante el ejercicio se debe beber incluso aunque no se tenga sed puesto que aparece antes la deshidratación que la sensación de sed. Se recomienda beber entre 150-350ml de agua o líquido isotónico a intervalos de 20-30 minutos.

Después del ejercicio no es raro que el deportista termine con cierto grado de deshidratación. Para corregir esta situación es recomendable reponer líquido en un porcentaje del 150% del peso perdido durante el ejercicio. Si el líquido utilizado contiene sodio, la recuperación de agua será más rápida que si se utiliza agua corriente; y si contiene carbohidratos la recuperación de los depósitos de éstos también será rápida.

2. ENERGÍA:

Deportista amateur: recomendaciones generales y alimentación con las calorías necesarias para el mantenimiento del peso corporal; incrementaremos las calorías en función de la intensidad del ejercicio (ver tabla 1). Especial interés tiene mantener la reserva de glucógeno y el nivel de hidratación.

Deportista de competición:

–          Previo a la competición: semanas antes de la prueba, el objetivo será lograr una reserva máxima de glucógeno y nutrientes a través de una alimentación variada y equilibrada.

–          El día de la competición: seguiremos dichas recomendaciones y en la comida principal previa (2-4h antes) deberá incrementar las calorías de 500 a 800 con un mayor porcentaje de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, cuidar el aporte de proteínas, grasa y especialmente fibra (puede ocasionar molestias posteriores). Una hora antes del ejercicio, es fundamental el aporte de algún hidrato de carbono que mantenga la glucosa constante.gimnasta

–          Durante la competición: el deportista deberá tomar alguna bebida con índice glucémico alto que aporte energía de manera rápida, electrolitos y agua. Los alimentos sólidos dependerán del deporte.

–          En el periodo post-competición: deberemos recuperar la  reserva energética de hidratos de carbono de absorción rápida y dos horas después con hidratos de carbono de absorción lenta (por ejemplo pastas) y disminuir la ingesta de grasas.

3. OTROS NUTRIENTES:

En cuanto a ciertas vitaminas y minerales, en las personas que tienen una actividad física, son importantes también por distintos motivos:

Participan en la obtención de energía: algunas vitaminas del grupo B (por ejemplo la B1, la B2 y la B6) agilizan las vías de metabólicas para obtener energía para realizar ejercicio.

Forman parte de tejidos implicados en el deporte: Las vitaminas B12 y el ácido fólico son necesarias para la formación de las células rojas de la sangre que son las que transportan el oxígeno a los tejidos. Estas vitaminas también intervienen en la formación y reparación de otros tejidos. En cuanto al calcio es fundamental para el tejido óseo. Si tenemos una inadecuada ingesta hay riesgo de fracturas por sobrecarga. El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre y el zinc interviene en la formación de músculo y otros tejidos.

pesasContribuyen a eliminar los radicales libres (antioxidantes): durante el ejercicio se aumenta el consumo de oxígeno y por tanto de radicales libres que pueden dañar la estructura del músculo y otras células. Vitaminas como A, E y C, los beta-carotenos y minerales como el selenio eliminan radicales libres y protegen las membranas celulares.

Las AYUDAS ERGOGÉNICAS por sí solas no son muchas veces útiles y algunas suponen riesgos para la salud. Lo beneficioso sobre el rendimiento es el entrenamiento y una correcta nutrición supervisada por un especialista.