NUTRICION EN EL ADULTO

NUTRIRSE BIEN EN LA EDAD ADULTA

La edad adulta es la etapa productiva de la vida. Es aquel que se encuentra entre los 20 y los 65 años de edad.

El desarrollo científico y tecnológico ha permitido al hombre vivir más, pero no le ha enseñado a envejecer. Buena prueba de ello son la precoz aparición de enfermedades relacionadas con la edad. Las enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensión arterial…

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Pero el proceso puede acelerarse, postponerse o prevenirse. En este sentido, mantener una vida físicamente activa, y consumir una dieta restringida en calorías pero completa en nutrientes, son los mejores consejos que se pueden llevar.

Equilibrio ideal en la composición corporal del adulto tipo.

NUTRIMIENTO

MUJER (% peso corporal)

VARÓN (% peso corporal)

   Masa grasa

25%

16%

Masa magra

(libre de grasa)

Carbohidratos

<1%

<1%

Proteínas

15%

16%

Minerales

5%

6%

Agua

57%

62%

1.CAMBIOS BIOLÓGICOS Y NECESIDADES NUTRICIONALES

 Los cambios biológicos son más lentos. Desde el nacimiento hasta el final de la adolescencia, el ser humano aumenta su masa corporal con rapidez, mientras que a partir de los 20-30 años comienza un lento proceso de pérdida de masa magra (músculo principalmente) y un aumento de la masa grasa.

Este proceso se ve acompañado, de una reducción progresiva del gasto energético, debido a tres factores:

–          La pérdida de músculo esquelético.

–          La utilización más eficiente de la energía que aportan los alimentos

–          La disminución, espontánea y programada, de la actividad física.

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Ante esta circunstancia, si la persona adulta no disminuye las calorías de su dieta, aumentará de peso a expensas, principalmente, de la masa grasa, ya que mientras la cantidad máxima de masa muscular o magra está limitada, la de grasa puede llegar a cantidades insospechadas. Es por eso que la cantidad de grasa corporal explica la mayor parte de la diferencia entre el peso de cada persona.

 2. EL MAL DE LA ABUNDANCIA Y SU PARADOJA

 El desarrollo tecnológico ha permitido disponer, sin esfuerzo y en cualquier momento, de gran variedad y cantidad de alimentos, pero también ha traído importantes cambios sociológicos como la menor dedicación a la cocina, una vida más sedentaria (telecomunicaciones, vehículos de transporte, etc.) y la globalización de la alimentación.

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Vivimos en un ambiente obesogénico, que favorece la sobrealimentación y la vida sedentaria y nos va a conducir a la obesidad y la aparición prematura de enfermedades.

En las sociedades tecnológicamente avanzadas, los refrescos azucarados, aperitivos envasados, bollería industrial, fast-food y platos precocinados van ganando terreno a la cocina tradicional.

Por eso, se da la paradoja de que en la sociedad de la abundancia un individuo puede estar bien alimentado, pues no le faltarán calorías, pero mal nutrido porque le faltarán nutrientes indispensables (vitaminas y minerales).

 3. ¿POR QUÉ ES PERJUDICIAL COMER EN EXCESO?

Cierta cantidad de grasa corporal es imprescindible para un buen funcionamiento físico y psíquico, ya que entre las funciones que tienen en el organismo se pueden enumerar:

  • Proporcionan energía.
  •  Protegen y cubren algunos órganos importantes como los riñones, corazón y el hígado.
  • Ayuda a amortiguar golpes y lesiones.
  • Ayuda a mantener estable nuestra temperatura corporal.
  • Ayuda a dar esa sensación agradable que producen los alimentos en la boca.

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Sin embargo, el gusto actual por alimentos hiper-energéticos (muy ricos en grasas) es capaz de desbordar la capacidad de almacenaje del tejido graso, hacerle fracasar y alterar el normal funcionamiento de órganos y sistemas.

 4. LAS NECESIDADES NUTRICIONALES E INGESTAS DIETETICAS RECOMENDADAS.

Las recomendaciones dietéticas (ingestas dietéticas recomendadas) para adultos tienen como principal objetivo controlar el riesgo de aquellas enfermedades degenerativas relacionadas con el paso del tiempo (cardiovasculares, diabetes mellitus, obesidad…) y la prevención de deficiencias nutricionales.

PARA CONTROLAR EL AUMENTO DE GRASA Y LA PERDIDA DE PROTEINAS CORPORALES

Energía para un peso adecuado

El primer paso para controlar el exceso de grasa corporal es intentar que el peso real de una persona no sobrepase su peso ideal (adecuado).

Predecir el gasto energético de una persona que estuviera en su peso ideal, en ayunas y en reposo (gasto metabólico basal ideal) es relativamente sencillo. Y después estimar lo que una persona gasta como consecuencia de su actividad física.

La mejor prueba de que la energía que se ingresa con la dieta es igual a la que el organismo gasta es el mantenimiento del peso.

Alimentos ricos en grasas saludables

Alimentos ricos en grasas saludables

Equilibrio entre carbohidratos y lípidos

La proporción de grasa corporal depende no sólo de la cantidad de calorías consumidas sino también de su procedencia. Los ácidos grasos insaturados tienen efecto protector en el organismo y nos podemos encontrar los monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, avellanas, almendras) y los poliinsaturados (pescados azules, nueces, aceite de girasol). Los ácidos grasos saturados (yema de huevo, aceite de palma y coco, grasas animales: bacon, tocino, mantequilla, nata embutidos) son perjudiciales para la salud.

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Para mantener la proporción de la grasa corporal en límites adecuados, será necesario a portar con la dieta mayor cantidad de carbohidratos (≥50%) que de lípidos (≤35%).

Los carbohidratos deben representar un mayor porcentaje porque:

• son la principal fuente de energía para la mayoría de las células;

• la reserva corporal de carbohidratos es escasa (<1% del peso);

• si faltan carbohidratos, el organismo humano los obtendrá de las proteínas que forman los músculos pero nunca de las reservas de grasa.

Combinación de proteínas animales y vegetales

Combinación de proteínas animales y vegetales

Equilibrio entre proteína animal y vegetal 

Para mantener las proteínas corporales, no se suele necesitar más de un 10-15% del valor calórico total de la dieta en forma de proteínas, siempre que éstas estén bien elegidas (50% animal y 50% vegetal).

El organismo humano no dispone de tejidos donde almacenar proteínas sobrantes.

PARA MEJORAR LA CALIDAD NUTRITIVA DE LA DIETA

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Alimentos ricos en antioxidantes.

Según demuestran diversos estudios, muchos adultos no satisfacen adecuadamente sus necesidades nutritivas. Los mismos estudios nos enseñan que si la dieta es rica en calcio, automáticamente lo será en fósforo, si contiene la cantidad necesaria de vitaminas A, B1, riboflavina, niacina y C, lo más probable es que también sea suficiente en las otras vitaminas y en minerales. La excepción son la dietas vegetarianas que suelen ser deficientes en B12 y hierro; y las personas que no se exponen al sol que necesitan aportes extras de vitamina D.

5. DIETA MODELO Y DIETA PERSONALIZADA

Para un adulto tipo (varón de 70 Kg de peso) que lleve una vida medianamente activa, la dieta mediterránea tradicional es la mejor elección.

Sin manzanacintaembargo, existen situaciones en la vida en las que conviene alterar la relación calorías/nutrientes de la dieta tradicional. Entre ellas destacan: las edades extremas, el entrenamiento físico, una vida excesivamente sedentaria, una constitución menuda, la obesidad…para estas personas habrá que llevar a cabo una dieta a la medida de sus necesidades o la de sus familias.

Para estos casos y para los que necesiten dietas muy hipocalóricas será muy difícil cubir necesidades nutricionales utilizando sólo alimentos tradicionales. Por ello es muy recomendable la planificación dietética acompañada de complementos alimenticios o sustitutos de comida.