NUTRICION Y EJERCICIO FÍSICO

En todas las dietas de adelgazamiento (no dietas milagro) y en tu vida diaria, los especialistas recomendamos la práctica de ejercicio físico de manera habitual.

Vamos a distinguir distintos tipos de actividad física:

tabla1deporte

Tabla 1

El ejercicio, practicado de forma regular, y una nutrición adecuada, son dos factores clave que permiten mejorar la forma física; además de prevenir muchas enfermedades crónicas. Se recomienda una práctica de 20-60 minutos de un ejercicio de una intensidad moderada, entre 3 y 5 días a la semana. corazon_sano

Si el objetivo del ejercicio es perder peso se deberá seguir un programa personalizado con disminución o no de calorías pero siempre garantizando un mantenimiento de la masa muscular.

El deporte proporciona numerosos beneficios:

Tabla 2. Beneficios del deporte

Tabla 2. Beneficios del deporte

NUTRICIÓN DEPORTIVA

La alimentación en el deportista no difiere mucho de las recomendaciones para el resto de la población; a no ser en cuanto a la cantidad de: energía, agua y ciertos nutrientes. En un deportista de alta competición estas necesidades están aumentadas; mientras que en un aficionado, el principal reto será evitar la deshidratación.

1. HIDRATACIÓN:

Durante el ejercicio se produce un aumento de nuestra temperatura corporal. Para regular nuestra temperatura nuestro organismo  responde produciendo sudor.sudor_deporte

Mientras realizamos ejercicio físico intenso, un deportista suele perder entre 0,75-1 litros/hora de agua.

Con la sudoración también se eliminan cantidades importantes de sodio, moderadas de potasio y ligeras de hierro, calcio y aminoácidos.

Es por ello, por lo que además de agua, necesitamos incorporar una pequeña proporción de hidratos de carbono (que nos dan energía) y electrolitos. Lo conseguiremos a través de una bebida isotónica que tiene similar concentración a la del plasma sanguíneo por lo que las células lo absorberán directamente.

Antes del ejercicio se recomienda estar bien hidratado. No sólo el día anterior, si no que dos o tres horas previas a la realización de la actividad física es fundamental beber un par de vasos de agua o bebida isotónica preferiblemente.

Durante el ejercicio se debe beber incluso aunque no se tenga sed puesto que aparece antes la deshidratación que la sensación de sed. Se recomienda beber entre 150-350ml de agua o líquido isotónico a intervalos de 20-30 minutos.

Después del ejercicio no es raro que el deportista termine con cierto grado de deshidratación. Para corregir esta situación es recomendable reponer líquido en un porcentaje del 150% del peso perdido durante el ejercicio. Si el líquido utilizado contiene sodio, la recuperación de agua será más rápida que si se utiliza agua corriente; y si contiene carbohidratos la recuperación de los depósitos de éstos también será rápida.

2. ENERGÍA:

Deportista amateur: recomendaciones generales y alimentación con las calorías necesarias para el mantenimiento del peso corporal; incrementaremos las calorías en función de la intensidad del ejercicio (ver tabla 1). Especial interés tiene mantener la reserva de glucógeno y el nivel de hidratación.

Deportista de competición:

–          Previo a la competición: semanas antes de la prueba, el objetivo será lograr una reserva máxima de glucógeno y nutrientes a través de una alimentación variada y equilibrada.

–          El día de la competición: seguiremos dichas recomendaciones y en la comida principal previa (2-4h antes) deberá incrementar las calorías de 500 a 800 con un mayor porcentaje de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, cuidar el aporte de proteínas, grasa y especialmente fibra (puede ocasionar molestias posteriores). Una hora antes del ejercicio, es fundamental el aporte de algún hidrato de carbono que mantenga la glucosa constante.gimnasta

–          Durante la competición: el deportista deberá tomar alguna bebida con índice glucémico alto que aporte energía de manera rápida, electrolitos y agua. Los alimentos sólidos dependerán del deporte.

–          En el periodo post-competición: deberemos recuperar la  reserva energética de hidratos de carbono de absorción rápida y dos horas después con hidratos de carbono de absorción lenta (por ejemplo pastas) y disminuir la ingesta de grasas.

3. OTROS NUTRIENTES:

En cuanto a ciertas vitaminas y minerales, en las personas que tienen una actividad física, son importantes también por distintos motivos:

Participan en la obtención de energía: algunas vitaminas del grupo B (por ejemplo la B1, la B2 y la B6) agilizan las vías de metabólicas para obtener energía para realizar ejercicio.

Forman parte de tejidos implicados en el deporte: Las vitaminas B12 y el ácido fólico son necesarias para la formación de las células rojas de la sangre que son las que transportan el oxígeno a los tejidos. Estas vitaminas también intervienen en la formación y reparación de otros tejidos. En cuanto al calcio es fundamental para el tejido óseo. Si tenemos una inadecuada ingesta hay riesgo de fracturas por sobrecarga. El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre y el zinc interviene en la formación de músculo y otros tejidos.

pesasContribuyen a eliminar los radicales libres (antioxidantes): durante el ejercicio se aumenta el consumo de oxígeno y por tanto de radicales libres que pueden dañar la estructura del músculo y otras células. Vitaminas como A, E y C, los beta-carotenos y minerales como el selenio eliminan radicales libres y protegen las membranas celulares.

Las AYUDAS ERGOGÉNICAS por sí solas no son muchas veces útiles y algunas suponen riesgos para la salud. Lo beneficioso sobre el rendimiento es el entrenamiento y una correcta nutrición supervisada por un especialista.


Anuncios