ASEGURA TU FIGURA DURANTE LAS FIESTAS

Desde un punto de vista socio-cultural y gastronómico, las Navidades comprenden un periodo de algo más de 2 semanas en las que nos reunimos con nuestros seres queridos en 6 comidas de celebración que implican un exceso muy importante calórico sobre todo en lo referido a grasas, azúcares y alcohol.

El problema muchas veces no se produce por este exceso “puntual”, sino por la serie de quedadas y reuniones sociales en las que se nos olvidan los buenos hábitos, la metódica alimentaria correcta y los horarios adecuados para comer. Es una época de descontrol calórico y excesos en general; que suponen a corto plazo molestias gastro-intestinales, cólicos etc y a medio plazo, en enero, para muchas personas además de la temida “cuesta de enero”, la más temida “subida de talla y rebaja de kilos”.

Ante esto lo fundamental es, disfrutar de las fiestas y de la compañía de nuestros seres queridos y, en segundo lugar, sentido común para que las Navidades no nos pesen: que los excesos no supongan problemas de salud, y por supuesto tampoco un aumento de peso con lo que ello puede suponer: aparición o complicaciones en patologías como diabetes, hiperuricemia (exceso de ácido úrico- gota), trigliceridemia, hipercolesterolemia, hernia hiato etc.

Hay que tener presente que: 1-2kg “recién cogidos” se eliminan en una semana, si dejamos pasar más tiempo o el aumento es mayor, tardaremos de media 1 mes en volver a recuperar nuestra figura.

Para evitarlo es fundamental, ANTICIPARSE ANTES Y COMPENSAR DESPUÉS. NAVIDAD1

 

 

 

 

ANTES: CONSEJOS PARA ANTICIPARSE:

  • Mentalizarse: La Navidad son 4 días; pensar en lo que cuesta por unos cuantos excesos, recuperar la figura. Y los trastornos y malestar que implican pasarse con grasas y alcohol.
  • Planificar: Procurar ir a la compra sin hambre, MEJOR elegir CALIDAD que cantidad. Procurar haber hecho la compra antes del día 23 de Diciembre y tenerlo todo planificado (ahorraremos dinero y tiempo).
  • Anticiparse: realizar MENÚS LIGEROS LOS DÍAS PREVIOS a Navidades para ahorrar calorías extra.
  • Elegir bien: Optar por platos poco elaborados, un plato simple con buena presentación y con poca grasa es MÁS APETITOSO Y DIGERIBLE.
  • Comer tranquilo: Disfrutar de la compañía y comer despacio, masticar bien los alimentos además proporciona mayor sensación de saciedad.
  • No saltarse ninguna comida: Comer con moderación pero realizar breves ingestas cada 4-5h EVITARÁ LOS ATRACONES y llegar con hambre a las comidas.
  • Enriquecer la dieta con fibra: ayudará a DESINTOXICAR el organismo y a ELIMINAR TOXINAS. Además de su efecto saciante, previne los picos de glucemias. Alimentos ricos en fibra son: frutas como kiwi, piña, o verduras como la espinaca, apio, frutos secos (no fritos), legumbres, cereales integrales…
  • Los dulces tienen fechas señaladas: no exponerlos como objeto decorativo; y solamente tomarlos puntualmente y no como postre rutinariamente.
  • Realizar actividad física. Aprovechar el mayor tiempo de vacaciones para realizar recados o ejercicio al aire libre. Recordar que el deporte tiene numerosos beneficios (no solamente quemar calorías) tanto a nivel físico como psicológico.
  • Mejorar la hidratación: evitaremos el estreñimiento, y aunque no haga calor, hay que recordar que nuestro cuerpo es más de la mitad agua, ¡hidrátate!

 

DURANTE: CONSEJOS ÚTILES:

  • Evitar los atracones: es mejor comer un poquito de todo y no mucho de algo.
  • Evitar las carnes con mucha grasa: cordero y embutidos, al igual que patés.
  • Elegir preferiblemente pescado blanco, el azul con moderación, verduras variadas, hortalizas, frutas, carnes blancas.
  • Optar por platos decorados y saciantes: pescados o carnes magras con guarniciones atractivas aprovechando las verduras económicas de temporada: acelgas, espinacas, puerros, col, coliflor, cebolla, rábano, setas, granada…conseguiremos un plato completo, decorado y más apetecible.
  • Para aderezar verduras también podemos usar una salsa ligera: batir 1 yogur desnatado + ajo + perejil al gusto.
  • Mientras cocinamos, cuidado con picotear y probar todo lo que estemos preparando.
  • Utilizar infusiones digestivas: poleo o manzanilla con anís ayudan a realizar correctamente la digestión.
  • Moderación con las bebidas alcohólicas: además de tener muchas calorías, éstas no son útiles y el trabajo del hígado es mucho mayor. Tomar lo justo para brindar. Un exceso puede producir además problemas graves de salud.
  • No olvidar acostarse dos o tres horas después de cenar para dar tiempo a realizar correctamente la digestión.
  • Compensar: realizar dietas compensación depurativas para los días post-comidas copiosas. Os proponemos una al final del post.
  • Realizar actividad física. 20-30 minutos de paseo diario ayudará a mover tu intestino y a sentirnos menos pesado.
  • Mejorar tu hidratación: facilitará las digestiones y la metabolización de las comidas. Como siempre, recordar incluir alguna infusión digestiva o agua templada.

 

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PARA COMPENSAR:

No se trata de pasar hambre, si no, de aprovechar las verduras y frutas de temporada y aquellos alimentos que no tomaremos en los días de excesos. Por ello, este menú está diseñado para asegurar un adecuado aporte de nutrientes con mínimas calorías, que nos permitirá obtener un balance global más equilibrado al final de las fiestas. Imprescindible beber abundantes líquidos, incluyendo infusiones sin azúcar.

EJEMPLO DE MENÚ DIARIO.
DESAYUNO Infusión (té, café, u otra) y elegir entre:

–          ½ vaso leche desnatada o queso descremado + 1 fruta (fresas, kiwi, o piña) + puñado de cereales integrales.

–          Bol de yogur desnatado con 2 cucharaditas lino o chia o avena o 2 nueces + fruta o vaso de zumo natural.

–          Tostada integral (centeno, multicereal…) con cucharadita aceite de oliva y tomate + queso Light.

ENTRE HORAS

(1 opción)

A)     Lácteo desnatado o infusión con leche desnatada.

B)      Fruta, recomendación: zumo naranja con granada y 1 kiwi.

C)      Biscote con pavo o queso Light y cucharadita aceite.

D)     Puñadito de frutos secos (por ejemplo, 3 nueces, 5 castañas…)

COMIDAS PRINCIPALES

Acompañar de agua.

Para aliñar: vinagreta con     especias. Moderar la sal.

Poste: infusión.

 

 

 

A)       Ensalada al gusto: espinaca, escarola, canónigos, espárragos, granada, tomate, zanahoria…acompañando de 1-2 alimentos proteicos: 1 latita pequeña de atún, unos taquitos de pavo, 1 huevo cocido, quesito desnatado, surimi, gulas, lasca salmón ahumado…

B)        Puré o verdura rehogada (setas, alcachofa, brócoli…) o al vapor con pescado hervido o a la plancha.

C)        Vaso de consomé desgrasado con puñado de garbanzos y verdura.

D)       Ensalada de quinoa con verduras y pasas o frutos secos.