Nutrición en la tercera edad

ancianos

El envejecimiento es un proceso biológico natural, que bajo la acción del tiempo y de la herencia, se van perdiendo capacidades biológicas, psíquicas y socioculturales que repercutirán en las necesidades nutricionales y en los hábitos alimenticios.

El paso del tiempo y la genética no son modificables, pero sí que puede condicionar la forma de envejecer, factores externos como la alimentación, las enfermedades y la situación social y económica.

Por ese motivo, es conveniente mantener la actividad física y psíquica y prevenir problemas nutricionales mediante una alimentación adaptada a las necesidades especiales para garantizar una buena calidad de vida y bienestar personal.

Cambios en la composición corporal:

  • Altura: se pierde aproximadamente un cm de talla por cada década a partir de los 60 años. Se relaciona por el aplanamiento de las vertebras y la curvatura de la columna vertebral.
  • Peso: A partir de los 60 en los varones y de los 65 en las mujeres se produce una pérdida de peso fisiológica de 0,5 kg al año. Esta pérdida de peso se debe a la disminución de la masa magra (músculo, hueso y agua).
  • Agua corporal: se produce una disminución del agua corporal. También hay que sumar la alteración del mecanismo de sed, lo que hace necesario vigilar la cantidad de líquido que consumen, para evitar la deshidratación.
  • Masa muscular: con la edad disminuye la masa muscular (sarcopenia), que va a conducir a una pérdida de fuerza y una menor actividad física, lo que determina un menor gasto energético, y la reducción de los requerimientos calóricos del individuo.
  • Masa grasa: la grasa corporal aumenta y se redistribuye, disminuyendo el tejido adiposo subcutáneo (adelgazan brazos y piernas) y aumentando a nivel abdominal (obesidad abdominal).
  • Masa ósea: disminuye la densidad mineral ósea, lo que predispone a la osteoporosis y aumenta el riesgo de fracturas.

Cambios que van a condicionar el estado nutricional:

  • Reducción de la ingesta de alimentos: debido por,  las pérdidas dentarias o problemas con las dentaduras postizas que acarrean trastornos en la masticación de determinados alimentos (carne), disminución de la producción de saliva, pérdida del sentido del gusto por atrofia de las papilas gustativas y dificultades para la deglución (disfagia).anciana
  • Disminución de la absorción de nutrientes: debido a la atrofia de los órganos responsables de la digestión y absorción.
  • Estreñimiento: ocasionado por la disminución de la motilidad intestinal, el sedentarismo y la insuficiente ingesta de líquidos.
  • Cambios en el sistema nervioso: disminuye el número de células y se altera su funcionamiento. Los movimientos se hacen más lentos y falla el pulso (temblor senil), alteración de la memoria, disminución de los sentidos (vista, gusto y olfato), que afectan a la capacidad del anciano de alimentarse por sí mismo y le obligan a modificar sus hábitos alimentarios previos.
  • Cambios a nivel metabólico: intolerancia a la glucosa (aumenta la prevalencia de diabetes), modificación de los valores de colesterol y tendencia a la hipovitaminosis, especialmente con déficit en vitamina D en personas que se exponen poco al sol.

Alimentación en la tercera edad:

Las necesidades nutricionales no son las mismas que las del adulto y las consecuencias de la malnutrición son más graves. Las necesidades energéticas son menores, pero las necesidades en nutrientes no disminuyen y hay que prestarles atención.

Objetivos en 3ª edad

PIRAMIDE MAYORES

La alimentación adaptada.

La alimentación tradicional es la elección ideal siempre y cando, además de las calorías necesarias, se aporten todos los nutrientes en las cantidades adecuadas para mantener un buen estado nutricional.

Cuando nos encontramos en diferentes situaciones, no se cumple este requisito y se hace necesaria la alimentación adaptada, beneficiosa por:

  • Comidas con poca sal y poco azúcar, pero con sabor intenso y atractivo para personas que han perdido capacidad gustativa.
  • Comidas que pueden alternarse o mezclarse con platos caseros para enriquecerlos.
  • Comidas con textura adaptada, fáciles de masticar y tragar, especialmente en personas con dificultades al tragar o disfagia.
  • Comidas seguras (microbiológicamente), fáciles de preparar y de larga caducidad.
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Hamburguesas en el punto de mira

Hamburguesa (galeria.dibujos.net)

El lunes 28, la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) publico un artículo titulado “Hamburguesas: no son lo que parecen”, un informe sobre 20 marcas de hamburguesas de ternera, frescas y envasadas, de venta en supermercados españoles.

En este estudio se analizaron aspectos como la presencia de aditivos, conservantes, colorantes, potenciadores del sabor y antibióticos, la higiene de las muestras, su calidad nutricional, presencia de carne de caballo (debido a la alerta surgida en Irlanda y Reino Unido), y la calidad de la carne en crudo y cocinada por expertos cocineros.

¿Con qué resultados se encontraron?

–          Problemas en el etiquetado: en algunas muestras no se indicaba en % de carne, saltándose la normativa de etiquetado.

–          Calidad pobre en el producto: muchos tendones y cartílagos, exceso de grasa, abuso de sal. Solo aprueban 5 marcas con excelente calidad y otras 3 con calidad aceptable.

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–          Muchos aditivos: presencia de conservantes, para prolongar el tiempo de consumo, ya que la hamburguesa un producto perecedero. A parte, llevan otros aditivos como: antioxidantes, colorantes y potenciadores del sabor, para enmascarar la mala calidad del producto. 16 de las 20 marcas, llevaban sulfitos, un conservante que no está exento de riesgos, ya que en grandes cantidades puede provocar vómitos y dolor abdominal, y en algunas muestras se vio un contenido del 90% de la ingesta diaria admisible de sulfitos, porcentaje que superaríamos si incorporamos kétchup y mostaza a la hamburguesa.

–          Presencia de carne de caballo: 2 de las 20 muestras analizadas (hamburguesas de marca blanca que se venden en Eroski y Ahorramás) contenían ADN de caballo. Esto no es un problema de seguridad alimentaria, pero si un fraude para el consumidor.

Analisis hamburguesas

 Este informe concluye que al consumidor se le están ofreciendo productos de calidad discutible, a unos precios muy superiores a lo que esa calidad merece.

Nosotros proponemos que cuando quieras carne picada para hacer hamburguesas, canelones, albóndigas o boloñesa, elige una porción de carne (la que menos grasa tenga) en el mercado y que el carnicero te la pique.

También puedes hacerte hamburguesas vegetales (de soja, de arroz y garbanzos, tofu con frutos secos y verduras), consiguiendo un alimento con proteína de buena calidad, poca grasa saturada y nada de colesterol.

¿Qué opinas? ¿Crees que el consumidor está desprotegido? ¿Consumes este tipo de hamburguesas? ¿Qué opinas sobre su calidad y precio? ¿Has probado algún tipo de hamburguesa vegetal? ¿Que opinas sobre la carne de caballo?

Comportamiento alimentario en la infancia: Enseñándoles a comer sano.

Como todos conocemos, la obesidad es una patología frecuente en el adulto y es la causa de numerosas enfermedades y co-morbilidad. En los últimos años está aumentando de manera drástica entre los más pequeños, especialmente en los países desarrollados; hecho que supone muchas complicaciones de cara a los futuros adultos y la aparición de ciertas patologías (diabetes, hipertensión, dislipemias, dolores osteoarticulares, asma…) en edades tempranas. Según fuentes oficiales (INE, OMS, y SEEDO) en el mundo 155 millones de niños tiene sobrepeso, de los que 30-45 millones son obesos. En España, el 30% de los niños y niñas entre 5 y 15 años tienen sobrepeso y obesidad. gordo-tra

Los factores que influyen en esta situación son genéticos (entre un 10-20%) y ambientales (dieta inadecuada, y sedentarismo). Es por ello fundamental que el entorno que rodea al niño (colegio, padres, educadores…) sea consciente de la importancia que tiene una buena educación en este ámbito ya que influirá en el crecimiento y desarrollo óptimo del niño y en la consolidación de hábitos saludables cuando sea adulto.

Vamos a desgranar los rasgos fundamentales de esta etapa para poder guiar adecuadamente la conducta alimentaria de los más pequeños.

DE 1-3 AÑOS.

A partir de los 18 meses, el niño comienza a sentirse independiente y necesita que los demás lo sepan. Intenta autoafirmarse a través de rechazos y preferencias a alimentos concretos. Si permitimos que los niños en esta etapa elijan los alimentos que desean comer, correremos el riesgo de que la dieta sea monótona y deficitaria en algún nutriente. Para evitar que los rechazos a algún alimento sean permanentes, deberemos ofrecerlo de manera sucesiva a través de distintas recetas y presentaciones.

El ejemplo que darán los adultos que rodean al niño es una de las influencias más importantes ya que el pequeño observa su entorno y lo imita. Quiere aumentar su independencia e intenta comer solo. Su coordinación motora es todavía escasa por lo que deberemos ser pacientes con ellos y permitirles que experimenten y aprendan de sus errores.

Al final de los 3 años, el niño será capaz de comer con la familia, por lo que será buen momento para enseñarle el reparto de la ingesta diaria en 3 comidas principales compuestas por un primero, un segundo, y un postre; y 2 comidas entre horas.

DE 4-6 AÑOS.

dibujo_padresComienza la etapa preescolar y termina con la incorporación del niño al colegio. Es un periodo caracterizado por cambios repentinos en la actividad espontánea, el apetito, el patrón de ingesta, y la velocidad de crecimiento; algunos niños tienen un percentil mayor o menor pero que al final suelen compensarse con brotes más o menos rápidos de crecimiento por lo que los padres no deben alarmarse.

En el pensamiento del pequeño será normal que sólo vea su punto de vista y que se fije en las apariencias para sacar sus propias conclusiones. Por ejemplo, cuando tenga inapetencia transitoria (no quiera comer) y vea que sus padres le obligan a comer, el niño lo interpretará como un reto a su autonomía y se reafirmará en su negativa a comer. Si se cede ante sus caprichos o se le chantajea para que coma, lo interpretará como una debilidad y utilizará el hecho de comer o dejar de hacerlo para manipular a los adultos. Este es un buen momento para introducir el concepto de los grupos de alimentos.

DE 7 A 12 AÑOS.

El niño pasa menos tiempo en casa, y aumenta la influencia de nuevos entornos (colegio, compañeros, amigos, medio de comunicación como TV…) sobre la conducta alimentaria.

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Estudios realizados a nivel nacional (EnKid) manifiestan que la integración grupal del niño desencadena hábitos que disminuyen la calidad de la dieta, algunos son:

–          Eliminan el desayuno o es incompleto.

–          Más horas fuera del hogar y en compañía de amigos llevan al niño a elegir alimentos de alta densidad energética y pobres en nutrientes: comida rápida, refrescos azucarados, bollería industrial…

–          Rechazan verduras, hortalizas, legumbres y frutas.

CONSEJOS PARA ENRIQUECER LA DIETA DEL NIÑO/A y ENSEÑARLE HÁBITOS SALUDABLES DE ALIMENTACION.

–          Ofrecer al niño una dieta variada.

–          Respetar el apetito de niño; y no obligarle a comer.

–          Si un alimento no le gusta, y no conseguimos introducírselo, una buena solución suele ser presentárselo de forma más apetecible (purés, pizzas, croquetas…) y/o acompañado de alimentos que sí que tengan más aceptación.

–          Fraccionar la ingesta del día en 4-5 comidas y servir preferiblemente porciones pequeñas permitiendo que repitan si lo desean.

–          Respetar el horario de comidas y limitar el picoteo.

–          No ceder a sus caprichos ni chantajearle con la comida.

–          El niño preferirá jugar a comer. Puede ser una buena solución hacer de la comida un juego, dejarle que nos ayude en la confección de recetas, menús…

–          La comida es un placer y un acto social. Crear un ambiente positivo.

NUTRICION Y EJERCICIO FÍSICO

En todas las dietas de adelgazamiento (no dietas milagro) y en tu vida diaria, los especialistas recomendamos la práctica de ejercicio físico de manera habitual.

Vamos a distinguir distintos tipos de actividad física:

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El ejercicio, practicado de forma regular, y una nutrición adecuada, son dos factores clave que permiten mejorar la forma física; además de prevenir muchas enfermedades crónicas. Se recomienda una práctica de 20-60 minutos de un ejercicio de una intensidad moderada, entre 3 y 5 días a la semana. corazon_sano

Si el objetivo del ejercicio es perder peso se deberá seguir un programa personalizado con disminución o no de calorías pero siempre garantizando un mantenimiento de la masa muscular.

El deporte proporciona numerosos beneficios:

Tabla 2. Beneficios del deporte

Tabla 2. Beneficios del deporte

NUTRICIÓN DEPORTIVA

La alimentación en el deportista no difiere mucho de las recomendaciones para el resto de la población; a no ser en cuanto a la cantidad de: energía, agua y ciertos nutrientes. En un deportista de alta competición estas necesidades están aumentadas; mientras que en un aficionado, el principal reto será evitar la deshidratación.

1. HIDRATACIÓN:

Durante el ejercicio se produce un aumento de nuestra temperatura corporal. Para regular nuestra temperatura nuestro organismo  responde produciendo sudor.sudor_deporte

Mientras realizamos ejercicio físico intenso, un deportista suele perder entre 0,75-1 litros/hora de agua.

Con la sudoración también se eliminan cantidades importantes de sodio, moderadas de potasio y ligeras de hierro, calcio y aminoácidos.

Es por ello, por lo que además de agua, necesitamos incorporar una pequeña proporción de hidratos de carbono (que nos dan energía) y electrolitos. Lo conseguiremos a través de una bebida isotónica que tiene similar concentración a la del plasma sanguíneo por lo que las células lo absorberán directamente.

Antes del ejercicio se recomienda estar bien hidratado. No sólo el día anterior, si no que dos o tres horas previas a la realización de la actividad física es fundamental beber un par de vasos de agua o bebida isotónica preferiblemente.

Durante el ejercicio se debe beber incluso aunque no se tenga sed puesto que aparece antes la deshidratación que la sensación de sed. Se recomienda beber entre 150-350ml de agua o líquido isotónico a intervalos de 20-30 minutos.

Después del ejercicio no es raro que el deportista termine con cierto grado de deshidratación. Para corregir esta situación es recomendable reponer líquido en un porcentaje del 150% del peso perdido durante el ejercicio. Si el líquido utilizado contiene sodio, la recuperación de agua será más rápida que si se utiliza agua corriente; y si contiene carbohidratos la recuperación de los depósitos de éstos también será rápida.

2. ENERGÍA:

Deportista amateur: recomendaciones generales y alimentación con las calorías necesarias para el mantenimiento del peso corporal; incrementaremos las calorías en función de la intensidad del ejercicio (ver tabla 1). Especial interés tiene mantener la reserva de glucógeno y el nivel de hidratación.

Deportista de competición:

–          Previo a la competición: semanas antes de la prueba, el objetivo será lograr una reserva máxima de glucógeno y nutrientes a través de una alimentación variada y equilibrada.

–          El día de la competición: seguiremos dichas recomendaciones y en la comida principal previa (2-4h antes) deberá incrementar las calorías de 500 a 800 con un mayor porcentaje de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, cuidar el aporte de proteínas, grasa y especialmente fibra (puede ocasionar molestias posteriores). Una hora antes del ejercicio, es fundamental el aporte de algún hidrato de carbono que mantenga la glucosa constante.gimnasta

–          Durante la competición: el deportista deberá tomar alguna bebida con índice glucémico alto que aporte energía de manera rápida, electrolitos y agua. Los alimentos sólidos dependerán del deporte.

–          En el periodo post-competición: deberemos recuperar la  reserva energética de hidratos de carbono de absorción rápida y dos horas después con hidratos de carbono de absorción lenta (por ejemplo pastas) y disminuir la ingesta de grasas.

3. OTROS NUTRIENTES:

En cuanto a ciertas vitaminas y minerales, en las personas que tienen una actividad física, son importantes también por distintos motivos:

Participan en la obtención de energía: algunas vitaminas del grupo B (por ejemplo la B1, la B2 y la B6) agilizan las vías de metabólicas para obtener energía para realizar ejercicio.

Forman parte de tejidos implicados en el deporte: Las vitaminas B12 y el ácido fólico son necesarias para la formación de las células rojas de la sangre que son las que transportan el oxígeno a los tejidos. Estas vitaminas también intervienen en la formación y reparación de otros tejidos. En cuanto al calcio es fundamental para el tejido óseo. Si tenemos una inadecuada ingesta hay riesgo de fracturas por sobrecarga. El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre y el zinc interviene en la formación de músculo y otros tejidos.

pesasContribuyen a eliminar los radicales libres (antioxidantes): durante el ejercicio se aumenta el consumo de oxígeno y por tanto de radicales libres que pueden dañar la estructura del músculo y otras células. Vitaminas como A, E y C, los beta-carotenos y minerales como el selenio eliminan radicales libres y protegen las membranas celulares.

Las AYUDAS ERGOGÉNICAS por sí solas no son muchas veces útiles y algunas suponen riesgos para la salud. Lo beneficioso sobre el rendimiento es el entrenamiento y una correcta nutrición supervisada por un especialista.


NUTRICIÓN INFANTIL (1-3 años) y PREESCOLAR (4-6 años)

En la época infantil, se producen varios acontecimientos importantes a nivel biológico y social que marcarán los objetivos de la alimentación en esta etapa y la forma de satisfacerlos.

OBJETIVOS DE LA ALIMENTACIÓN EN ESTA ETAPA:

– BIOLÓGICOS: aportar energía y nutrientes necesarios para evitar malnutrición, lograr un crecimiento y desarrollo óptimos.

– PSICO-FÍSICOS: estimular los sentidos y desarrollo cognitivo a través de los alimentos.

– PSICO-SOCIALES: establecimiento de los hábitos alimentarios saludables. Integración social. Los niños a tan temprana edad utilizan la alimentación para comunicarse con las personas de su entorno; y más adelante, aprenderán patrones conductuales de la sociedad a la que pertenece a través de la cultura culinaria, tipo de dieta…

Una alimentación adecuada, ejercicio físico y una enseñanza conductual son claves para conseguir hábitos alimenticios correctos que perduren toda su vida y un desarrollo correcto.

Sin embargo, dichas recomendaciones de nutrientes, variarán de unos niños a otros ya que dependen también de factores como el ritmo de crecimiento y actividad diaria.

NECESIDADES ENERGÉTICAS POR ETAPAS: proteínas, hidratos carbono, y grasas.

Los lactantes (0-12 meses) tienen un crecimiento muy rápido (12cm/año) por lo que tendrán unas necesidades energéticas, por unidad de peso, 3-4 veces mayores que las de un adulto.

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El alimento ideal para esta etapa es la leche materna porque aporta todos los macro y micronutrientes que el bebé necesita; además de servir del vínculo perfecto madre-hijo. A partir de los 6 meses de edad, se pueden además introducir paulatinamente alimentos que enriquecerán la alimentación y sirvan para  diversificar la dieta del niño. Lo más recomendable: el modelo de dieta mediterráneo que a través de numerosos estudios pone en evidencia sus beneficios para la salud.

A partir de los  3 años el ritmo de crecimiento disminuye pero al aumentar la actividad física del niño, también se verán aumentadas sus necesidades energéticas. A partir de los 4 años, por el contrario disminuirán paulatinamente sus necesidades al estabilizarse su crecimiento y disminuir la actividad física espontánea.

Las necesidades de proteínas, por unidad de peso, también van disminuyendo conforme aumenta la edad pues la función principal de estos macronutrientes es la de formar las estructuras corporales. La cantidad de proteínas que un niño ingiere en una dieta infantil normal, suele exceder la de las recomendaciones, es por ello, fundamental, que no abusen de los alimentos proteicos especialmente de origen animal, y que los padres combinen proteínas vegetales y animales en la dieta diaria del pequeño.

En cuanto a la grasa de la dieta infantil, no se recomienda restringirla ya que puede poner en peligro el crecimiento óptimo del niño (maduración intelectual, ósea…). En los primeros meses de edad la grasa procederá de la leche materna (o leches de fórmula) que será fuente principal de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles; y después se complementará con otros alimentos. El periodo de transición hacia un aporte de grasa similar al de un adulto (30% del valor calórico total diario) empezará a partir de los 5 años.

Los hidratos de carbono son, al igual que las proteínas y grasas, imprescindibles en la alimentación infantil pues dietas que restrinjan estos macronutrientes producirán en el niño cuerpos cetónicos, el consumo de las proteínas musculares e interferir en el propio crecimiento. Importante a tener en cuenta es que del aporte de hidratos de carbono, los azúcares no deben suponer más del 10% pues supondrían aparición de caries y futura obesidad. Por ello, los alimentos más importantes que aportan una fuente importante de hidratos de carbono serán frutas, verduras, hortalizas, cereales, pastas y arroz.

NECESIDADES INFANTILES DE MICRONUTRIENTES: vitaminas, minerales, fibra y agua

Anteriormente hemos destacado las fuentes energéticas de la alimentación infantil; pero más importante si cabe es el aporte de aquellos nutrientes que, si no se garantizan en sus cantidades óptimas suponen estados carenciales o desequilibrios que repercuten en el crecimiento y desarrollo infantil. Estos son las vitaminas y los minerales.

Por ejemplo, las vitaminas del grupo B presentes en las verduras (B1, B2, niacina, y B6) participan en la obtención de energía. La vitamina B12, hierro, y zinc son deficitarias en dietas con escasa proteína animal o bajas en calorías, y son imprescindibles para la formación de nuevos tejidos. Minerales como el calcio, fósforo y la vitamina D forman el esqueleto. El flúor previene de la caries dental. El yodo es imprescindible para la fabricación de hormonas tiroideas, desarrollo del sistema nervioso central…Por ello, cuanto más diversifiquemos la dieta mayor garantía de éxito tendremos en el aporte de estos importantísimos nutrientes.

A partir de los 2 años, la fibra dietética también es necesario incorporarla en la alimentación diaria a través de frutas y cereales integrales, por ejemplo.

Por último, y no menos importante es el consumo de agua. En general, oscilará entre 1 litro agua partir de los 6 meses y  2 litros a los 10 años.

Para concluir, podemos destacar los principales grupos de alimentos, necesarios en la alimentación infantil:

– Leche materna (siempre y cuando la madre pueda) es lo más recomendable especialmente en los primeros 6 meses de vida. Puede alargarse hasta los 24 meses complementándolo con el resto de alimentos.

– De 1-6 años, los alimentos con la siguiente frecuencia:

Frecuencia Alimentos Infantil

escolar

Hemos destacado la importancia de una alimentación rica y variada en la época infantil, y el comienzo del aprendizaje de unos hábitos y patrones conductuales y de alimentación correctos que marcarán al futuro adolescente.

En posteriores artículos veremos el comportamiento alimentario en la infancia y cómo educar a los niños al respecto en los primeros años de vida.

Falsos mitos sobre la alimentación

Existen muchos mitos y leyendas en torno a nuestra alimentación que van a condicionar nuestra forma de cocinar y nos van a inducir a cometer errores que pueden ser perjudiciales para nuestra salud.

Vamos a comentar los 10 falsos mitos más comunes:

1. ¿Beber durante las comidas engorda?

FALSO. El agua es acalórica, es decir, tiene 0 calorías, por lo tanto, no engorda si se toma antes, después o durante las comidas. Es importante consumir una cantidad adecuada de agua, entre 1,5 y 2 litros diarios. El hecho de tomarnos 1-2 vasos antes de las comidas, puede producir sensación de saciedad, por lo que se recomienda en dietas de adelgazamiento.

2. ¿El pan le tenemos que eliminar de nuestra dieta si queremos adelgazar?

FALSO. El pan y los alimentos ricos en hidratos de carbono se eliminan o restringen cuando se quiere perder peso. Sin embargo, se encuentran en la base de la pirámide nutricional. Aparte, el consumo de pan permite la pérdida de peso en igual medida que en los regímenes que lo excluyen, va a aportar saciedad y reduce el riesgo de abandono de la dieta.

3. ¿Si tomamos la fruta como postre engordaremos más?

FALSO. La fruta aporta las mismas calorías la tomemos antes o después de las comidas. La ventaja que podemos sacar de tomar la fruta antes de la comida es que produce saciedad por su contenido en fibra y agua, para así poder evitar una ingesta excesiva. Debemos de consumir 3 raciones de fruta diarias por su aporte en vitaminas y minerales.

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4. ¿Saltarse una comida ayuda a adelgazar?

FALSO. Saltarse una comida es un hábito incorrecto. Se deben realizar ingestas de alimentos de menor volumen y con mayor frecuencia, cada 3-4 horas, para evitar la ansiedad y a llegar con excesivo hambre a la siguiente comida. Se recomiendan realizar 5 tomas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

5. ¿Los hidratos de carbono y las proteínas no se pueden combinar en una misma comida?

FALSO. Las llamadas dietas disociadas consisten en no mezclar en la misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, patatas, pan…) con alimentos proteicos (carne, pescado, huevos…). El fundamento de este tipo de dietas, se basa en que el aumento de peso se debe a una mala digestión, producto de una combinación de alimentos errónea. Todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Nuestro aparato digestivo está preparado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos.

6. ¿Los lácteos son malos y no se toleran por nuestro organismo?

FALSO. Los lácteos son alimentos con magníficas cualidades nutritivas, especialmente ricos en proteínas y calcio de fácil asimilación, nutrientes muy importantes en etapa de crecimiento y desarrollo. El problema se encuentra en la lactosa de la leche, que necesita la enzima lactasa para ser digerida. A veces, con el paso del tiempo, esta enzima puede dejar de funcionar. Esto se sabrá, porque tomar leche resultará indigesto y se deberá sustituir por yogur, queso o leche sin lactosa, cada vez más fácil de encontrar. Pero si se tolera la leche, no hay motivo para dejar de consumirla.

7. ¿Si tienes colesterol no puedes comer huevos?

FALSO. EL huevo tiene un alto contenido en colesterol, por lo que en la década de los ochenta disminuyó mucho su consumo al relacionarlo con la enfermedad cardiovascular. Actualmente, gracias a un mejor conocimiento, se sabe el escaso efecto que tiene el huevo sobre el colesterol sanguíneo, debido a que contiene lecitina, que ayuda a metabolizarle, disminuyendo sus niveles.

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8. ¿Los productos integrales adelgazan?

FALSO. Los alimentos integrales aportan más fibra y minerales que los refinados, pero la cantidad de calorías es similar. Lo interesante de la fibra es que mejora el tránsito intestinal, tiene efecto saciante, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y previene enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones, pero no como método para reducir calorías. En el caso de las galletas integrales, vale la pena mirar la etiqueta porque pueden contener bastante grasa para hacer más agradable su consumo y tener un valor calórico alto.

9. ¿Los productos light no engordan?

FALSO. Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías (un 30% como mínimo) que la versión no light del mismo alimento o producto en cuestión. Consumir alimentos light puede contribuir el seguimiento de una dieta en situaciones especiales, pero no hay que olvidar que se trata de alimentos que tienen bastantes calorías y que, por lo tanto, no se debe abusar de ellos, porque siguen siendo muy calóricos en comparación con otros alimentos no light.

10. ¿La piña y el pomelo adelgazan?

FALSO. Existe la creencia de que estas frutas y algunas otras adelgazan pues se les atribuye funciones diuréticas o desintoxicantes, pero no existe ninguna base científica que lo respalde y en ningún caso es recomendable llevar una dieta a base de piña, pomelo o limón, porque aparte de monótona y aburrida, si se prolonga en el tiempo puede conducir a graves estados carenciales, sensación de hambre agobiante y efectos gastrointestinales indeseados: vientre hinchado, diarrea.

Piña

Si tienes alguna duda sobre alimentación o conoces algún otro mito, no dudes en hacérnoslo saber, estaremos muy agradecidos de tu participación. 

REBAJA CON LOS KILOS

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Las Navidades ya han transcurrido pasandonos factura con kilos de más…ahora toca rebajar y cortar con esos centímetros añadidos. Volver a los hábitos saludables y al equilibrio cotidiano nos ayudará a compensar y desintoxicar el organismo.

A continuación os dejamos unos consejos para que la cuesta de enero sea menos costosa.

  1. empezar con buen pie el año y positividad. Plantearnos nuevos propósitos que nos hagan más felices. Objetivos realistas y que cumplamos en un plazo de tiempo determinado (no muy largo) nos ayudarán a visualizar la meta y que el camino sea más fácil.
  2. dormir y descansar las horas adecuadas y volver a retomar horarios habituales. Comer cada 4-5 horas e intentar no tomar exceso de alimentos a partir de las 21h porque gastamos menos calorías.
  3. aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra y agua: cereales integrales, frutas, verduras, carnes magras, pescados, legumbres…sacian más que los alimentos grasos.
  4. utilizar raciones más pequeñas de platos principales y aumentar las guarniciones de verduras y hortalizas.
  5. evitar bebidas alcoholicas, alimentos con exceso de grasa, y moderar el consumo de sal.
  6. masticar bien los alimentos: una comida principal debe durar alrededor de 30 minutos.
  7. recuperar el peso ideal es fácil siempre y cuando estemos bien asesorados realizando un plan personalizado que englobe alimentación, y hábitos saludables.